공복 유산소 아침 달리기: 러닝의 장점과 단점

음식을 먹지 않은 상태가 가장 긴 시간이 아침입니다. 아침에 음식을 먹지 않고 하는 공복 유산소 운동인 조깅의 장점과 단점에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

공복 유산소 장점

체지방

공복에 유산소 운동은 체지방을 줄이는데 확실한 효과가 있습니다. 운동할 때 에너지원으로 가장 먼저 쓰이는 것이 탄수화물이고 두 번째가 지방입니다. 아침에 일어난 직후에 식사를 하지 않은 공복 상태라면 탄수화물이 거의 없는 상태일 것입니다. 이런 상태에서 유산소 운동을 하다 보면 지방을 에너지원으로 더 많이 사용하기 때문에 체지방을 줄여줘 다이어트에 도움이 됩니다. 

 

몸 안에는 내장지방과 피하지방이 있습니다. 지방을 에너지원으로 사용할 때 내장지방 위주로 사용하기 때문에 체지방 제거에 더 효과적인 것입니다. 피하지방은 지방산과 글리세롤 결합으로 쌓여있어 내장지방에 비해 대사 속도 자체가 느려 내장지방을 더 사용하게 되는 것입니다. 

 

성인병 예방

공복 유산소 후에는 심장박동수와 혈압을 낮춰줍니다. 심폐가 튼튼해져 혈액순환이 개선되면서 고혈압, 심혈관질환, 고지혈증 등의 성인병 예방에 도움이 됩니다.

 

 

당뇨 예방

공복 유산소 운동은 당뇨 예방과 개선에도 효과적입니다. 공복에 달리기를 하고 난 후 탄수화물을 먹었을 때 혈당 수치가 많이 올라가는 것을 막아주고 인슐린 수치를 낮춰줍니다.

 

공복 유산소 단점

근손실

공복 유산소의 가장 치명적인 단점은 근손실입니다. 공복 유산소 운동을 하는 동안 가장 먼저 사용하는 에너지는 탄수화물이고 그다음이 지방입니다. 그럼에도 근손실이 일어나는 이유는 젊은 남성, 특히 젊은 여성의 경우 내장지방이 생각보다 많지 않기 때문입니다. 위에서 봤듯이 지방 중에서도 내장지방을 더 많이 사용하게 되는데 젊은 남성, 여성의 경우는 내장지방이 그렇게 많지 않은 경우가 많습니다. 특히 여성의 경우 내장지방보다 피하지방이 더 많아서 세 번째로 사용하는 에너지원인 단백질을 사용하게 될 수 있습니다. 

 

즉 가장 먼저 사용하는 에너지원인 탄수화물이 없다면 내장지방을 사용하게 되고 이마저도 부족하면 단백질 덩어리인 근육에서 에너지를 가져다 사용하는 것입니다. 단백질을 에너지원으로 사용할 때는 근육에 저장되어 있는 알라닌이라는 성분을 포도당으로 바꿔서 사용하게 됩니다. 이 과정에서 근손실이 발생하게 되는 것입니다.

 

 

지방의 불완전 연소

지방이 완전연소를 하기 위해선 탄수화물이 필요합니다. 지방은 적정한 탄수화물이 있을 때 탄소의 C와 지방, 산소가 결합되어 비로소 완전히 연소하게 됩니다. 지방이 불완전 연소를 하게 되었을 때는 케톤체라는 성분이 생성됩니다. 케톤체는 강한 산성 성분입니다. 케톤체가 몸속에 쌓이게 되면 몸이 산성화 되어 두통을 느낄 수 있으며 입마름으로 인한 구취, 무기력증, 저혈압, 복부통증, 메스꺼움 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 

 

공복 유산소 주의점

• 혈압이 너무 높거나 고령자의 경우 공복 유산소를 피해 주는 것이 좋습니다.
• 기온이 너무 높거나 낮을 때에는 심장과 혈관에 무리가 갈 수 있기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.
• 당뇨로 혈당에 변화가 큰 사람은 공복 유산소 운동할 때 저혈당으로 위험할 수 있으니 피해야 합니다.
• 지나친 과체중의 경우에는 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 
• 공복 유산소 운동의 시간이 길어진다면 중간중간 반드시 수분을 보충해줘야 합니다.

 

 

유산소 운동 팁

아침에 러닝을 하는 것은 건강과 체력을 개선하는데 도움이 됩니다. 하지만 완전 공복 상태는 오히려 독이 될 수 있습니다. 체지방을 줄이는 것도 약간의 탄수화물이 있을 때 더 효율적입니다. 따라서 아침에 일어나서 고구마 반 개나 바나나 1개 등으로 약간의 탄수화물을 섭취하고 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 약간의 탄수화물은 지방 연소에도 더 효율적이며 근손실도 줄일 수 있는 에너지원입니다. 

 

살 빼는 다이어트가 목표라면 공복 유산소는 더더욱 안 좋을 수 있습니다. 지방과 함께 근육이 빠지면 몸매를 잡아주던 근육이 없어지는 것이기 때문에 살처짐이나 꺼짐이 생길 수 있습니다. 오후에 근력운동을 병행할 수 있다면 괜찮지만 약간의 탄수화물을 먹고 런닝을 해서 근손실을 막는 것이 더 좋습니다.

 

다이어트가 목적인 분이라면 아침 러닝 후 식사는 최소 1~2시간 뒤에 하는 것이 좋습니다. 식사는 약간의 탄수화물과 단백질, 채소 위주로 식사를 하는 것이 좋습니다. 체력 증진이 목적인 분이라면 아침 러닝 후 1시간 안에 식사를 하는 것이 좋습니다.