잠을 적게 자면 안 좋은 점 6가지 (나의 적정 수면 파악하기)

우리나라 사람들은 잠을 줄여서 일을 하고 공부를 해야 된다고 생각합니다. 하지만 잠을 적게 자면 효율이 떨어지고 오히려 몸이 망가질 수 있습니다. 이 글에서는 잠을 적게 자면 안 좋은 점 6가지와 나에게 맞는 적정 수면 시간에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

잠을 적게 자면 안 좋은 점

인지력 장애

잠을 자는 시간은 뇌 활동을 통해 쌓인 노폐물을 청소하는 시간입니다. 깨어있는 시간 동안 뇌가 활성화되면서 "베타 아밀로이드"라는 독성 물질을 생성합니다. 이 물질은 알츠하이머 즉, 치매의 원인이 되는 물질입니다. 잠을 자는 동안 뇌 세포의 틈새 공간이 60% 정도 확장되어 뇌 척수액이 뇌세포 공간으로 들어와 뇌에 쌓인 "베타 아밀로이드" 같은 독성 노폐물을 제거해 줍니다. 잠을 적게 자면 이렇게 뇌의 노폐물을 제거할 수 있는 시간이 줄어들기 때문에 노폐물이 뇌에 쌓일 수 있습니다.  짧은 기간 잠을 적게 자면 큰 문제는 없겠지만 장기간 잠을 적게 자면 인지력 장애가 생길 수 있습니다. 심할 경우 나이를 불문하고 알츠하이머가 생길 수 있습니다. 

 

65세 미만에 발생하는 치매를 초로기 치매라고 하며 이보다 더 어린 나이에도 치매가 발생할 수 있습니다. 최근 10~20대도 잠이 많이 부족한 경우 인지력 장애와 치매 초기 증상이 발생하기도 합니다. 어린 young과 치매 alzheimer를 합성해 영츠하이머라고도 합니다.

 

면역력 감소

잠을 자는 동안 5천 억 개의 세포가 재생되고 신체기관을 재정비합니다. 잠을 적게 자면 세균과 바이러스를 죽이는 면역기능을 관장하는 T세포가 줄어들고 스트레스 호르몬인 코르티솔 호루몬이 증가에 면역 체계에 영향을 줍니다. 

 

면역 반응을 담당하는 세포 중 자연살해세포가 존재하는데 암세포와 같은 비정상적인 세포를 제거하는 역할을 합니다. 잠이 부족하면 자연살해세포의 활동이 떨어져 면역력이 감소할 수 있습니다. 심할 경우 암이 발병될 수 있습니다.

 

 

심장마비 발생률 증가

수면시간이 한 시간 줄어들 때 심장마비 발생 확률이 24% 늘어나고 수면시간이 한 시간 늘어날 때 심장마비 발생 확률은 21% 줄어듭니다. 수면 중에는 심장박동수가 떨어지면서 혈압도 낮아지기 때문에 자연스럽게 심혈관계 부담을 줄여주기 때문입니다.

 

잠이 부족하면 교감신경이 예민해지면서 혈관이 수축됩니다. 고혈압은 물론 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환에 걸릴 확률이 높아집니다. 

 

수면무호흡증 역시 치료하지 않고 방치하면 깊은 잠을 방해해 심장과 혈관에 큰 부담을 주게 되어 심혈관계 질환의 발생 위험을 높입니다.

 

당뇨

잠이 부족하면 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린의 저항성이 커져 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 그 결과 혈당 수치가 높아져 당뇨병이 생기기 쉽습니다. 수면 부족으로 인한 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 증가시키게 되고 코르티솔은 인슐린의 역할을 방해해 혈당 수치를 높이게 됩니다.

 

 

비만

수면이 부족하면 공복감을 느끼게 합니다. 그리고 그렐린 호르몬의 분비가 증가해 기름진 음식이 먹고 싶게 만들고 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 분비가 줄어듭니다. 호르몬의 변화에 따라 식욕이 늘어나게 됩니다. 이것이 늦은 밤에 야식이 당기게 하는 이유이기도 합니다.  잠을 적게 자서 생기는 스트레스에 의한 코르티솔 호르몬이 복부 부에 지방을 축적시키기도 하여 수면이 부족하면 비만이 되기 쉽습니다.

 

이외

남성의 경우 잠이 부족하면 남성호르몬이 줄어들 수 있습니다. 남성호르몬의 분비량이 10살 많은 남자와 비슷해지고 심한 경우 고환의 크기도 줄어들 수 있습니다.

 

부족한 수면은 나쁜 습관을 제어하기 힘들게 만들기도 합니다. 가장 큰 예는 면접 상황입니다. 면접이라는 긴장감으로 잠을 잘 못 자게 되는 경우가 많은데 이때 평소의 습관들이 나타나게 되는 것입니다. 면접실에 들어가서 자리에 앉자마자 무의식적으로 다리를 꼬는 경우도 있으며 면접 이후 나갈 때 불을 끄기도 하고 문을 잠구기도 합니다.

 

 

나의 적정 수면 알기

많은 연구 결과 밝혀진 적당한 수면시간은 7~8시간입니다. 하지만 아인슈타인은 하루 10시간 이상 잠을 잤고 에디슨은 하루 3시간만 잠을 잤다고 합니다. 이처럼 적정 수면시간은 개인마다 차이가 있을 수 있습니다. 많은 사람들을 대상으로 연구를 하더라도 나에게 맞지 않을 수 있기 때문에 내가 직접 나의 수면 시간을 파악하는 것이 중요합니다.

 

하루 동안 기분과 행동이 어땠는지 기록을 하고 옆에 몇 시부터 몇 시까지 총 몇 시간을 잤는지 기록합니다. 기록이 쌓이면 나의 적정 수면시간을 파악할 수 있게 되어 하루를 기분 좋은 컨디션으로 보낼 수 있게 될 것입니다.