피곤한데 잠이 안올때 자는법 꿀팁

피곤한 상태로 자려고 누웠는데 잠이 빨리 들지 않아 힘들었던 경험은 누구나 다 있을 것입니다. 피곤한데 잠에 못 드는 이유와 잠 안 올 때 자는 꿀팁에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

피곤한데 잠이 안 오는 이유

스트레스

수면을 방해하는 대표적인 습관이 현실적인 생각입니다. 뇌는 나와 관련된 현실적인 생각을 굉장히 중요하게 받아들이기 때문에 쉬려고 하다가도 현실적인 생각을 하게 되면 각성 상태가 되어 오히려 잠이 깨게 됩니다. 자야 된다는 현실적인 생각은 스트레스를 유발해 각성 상태가 되고 잠을 못 자게 하는 것입니다. 일상생활에서의 스트레스도 현실적인 생각을 끊임없이 하게 만들기 때문에 잠에 못 들게 합니다.

 

적정하지 않은 온도

방 안의 온도가 적정하지 않아도 잠이 잘 들지 않을 수 있습니다. 너무 더우면 교감신경을 자극시켜 램수면을 방해합니다. 너무 추우면 몸을 따뜻하게 하기 위해 심혈관계가 활성화되어 수면을 방해합니다. 여름에는 25℃ 정도가 적당하며 겨울에는 12~13℃ 정도가 적당합니다. 하지만 이것도 평균적인 수치일 뿐 나에게 맞는 온도를 찾는 것이 중요합니다.

 

일본의 수면연구소에서는 방 안의 온도가 아닌 이불 안의 온도가 32~34℃, 습도가 45~55% 정도가 가장 이상적인 수치라고 합니다.

 

 

불규칙한 수면 습관

우리 몸에는 신체 리듬이 있는데 잠드는 시간이 불규칙할 경우 우리 몸은 언제 잠을 자야 되는지 제대로 판단할 수가 없습니다. 심하면 불면증까지 생길 수도 있기 때문에 규칙적으로 잠드는 습관은 매우 중요합니다.

 

빛

아침에 해가 뜨면 빛이 눈으로 들어와 각성상태가 되고 저녁에 해가지고 눈으로 들어오는 빛이 줄어들면 뇌의 '송과체'에서 멜라토닌 호르몬을 만들어서 잠이 들게 합니다. 밤에 자기 전에 스마트폰, TV, LED 조명 등의 인공조명 불빛이 눈으로 들어오게 되면 멜라토닌 생성이 잘 안 되어 잠드는 것을 방해합니다. 

 

어두운 것이 무섭다면 간접조명을 사용해 빛의 양을 최대한 줄이는 것이 좋습니다.

 

커피

커피의 카페인은 대표적인 각성 효과를 주는 성분으로 너무 늦은 시간에 커피를 마셨을 경우에 잠들기 어려울 수 있습니다. 잠들기 최소 6시간 전부터는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 커피의 각성 효과는 지속시간이 꽤 길기 때문에 평소에도 잠들기 어렵다면 점심시간 이후로는 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

 

야식

잠들기 3시간 안에 먹은 음식은 소화불량과 과다한 위산 분비를 유발해 잠드는 것을 방해합니다. 저녁을 먹고 3시간 이후 어느 정도 소화가 되고 잠자리에 들면 더 잘 잠들 수 있습니다.

 

격한 운동

격한 운동은 잠을 깨우는 각성효과가 있기 때문에 잠들기 최소 2시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후 가벼운 산책이나 빨리 걷는 정도의 운동이 적당합니다. 그리고 운동 후에 너무 뜨겁거나 차가운 물로 샤워를 하는 것도 수면에 방해가 됩니다. 운동 후에는 미지근한 물로 샤워하거나 반신욕으로 근육을 이완시켜 주는 것이 좋습니다.

 

잠 안 올 때 꿀팁

1. 침대에서 벗어난다.

침대는 자는 공간으로 인식되어야 합니다. 침대에서 다양한 행동을 하게 되면 침대에 누워도 뇌가 자야 된다고 판단하지 못하고 각성상태가 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 잠이 안 올 때는 침대에서 벗어나 너무 밝지 않은 조명에서 책이나 신문 등을 보는 것이 좋습니다. "아쿠아리움 테라피"도 도움이 됩니다. 물고기가 움직이는 모습을 보거나 물방울이 보글보글 올라오는 소리를 듣는 것도 잠드는데 도움이 됩니다.

 

따뜻한 차를 마시는 것도 도움이 됩니다. 캐모마일 차는 심신안정에 도움을 줘 잠을 잘 오게 합니다. 말린 캐모마일을 베갯속에 넣어두는 것도 숙면에 도움이 됩니다.

 

이러한 이완적인 행동을 하고 잠이 오면 다시 침대로 가는 것이 좋습니다.

 

 

2. 유튜브, 팟캐스트 등을 듣는다.

유튜브나 팟캐스트, 라디오 같은 매체를 들으면 잠드는데 도움이 됩니다. 나와 관련된 현실적인 생각이 뇌를 각성상태로 만드는데 이렇게 나와 상관없는 다른 사람의 이야기를 들으면 잠드는데 도움이 될 수 있습니다. 위에서도 언급한 "아쿠아리움 테라피" 영상을 찾아서 듣는 것도 도움이 됩니다.

 

단, 스마트폰의 블루라이트가 잠을 방해할 수 있기 때문에 보는 것이 아닌 듣는 용도로 사용했을 때 잠드는데 도움이 됩니다.

 

3. 478 호흡법

478 호흡법은 복식 호흡을 하도록 유도하고 폐에 많은 산소를 공급하게 됩니다. 몸이 휴식할 때 활성화 되는 부교감신경을 자극하여 뇌를 안정시키고 수면에 도움이 줍니다. 478 호흡법을 하는 방법은 아래와 같습니다.

1. 4초 동안 코로 천천히 들이마신다
2. 7초 동안 숨을 참는다
3. 8초 동안 천천히 입으로 숨을 내쉰다.

 

 

4. 해파리 수면법

2분 만에 잠드는 수면법으로 알려진 해파리 수면법은 미국 해군 운동심리학자 버드 윈터가 개발한 수면법입니다. 전시 상황에 피로가 누적된 군인은 임무를 수행하기 어렵기 때문에 군인도 잘 자는 것이 중요합니다. 하지만 환경이 잠들 수 없는 환경이 대부분이기 때문에 개발되었습니다. 미국 해군에게 약 6주 동안 반복 훈련 시켰더니 100명 중 96명이 2분 안에 잠드는 효과를 봤다고 하여 2분 만에 잠드는 수면법이 된 것입니다.

 

해파리 수면법 방법은 아래와 같습니다.

4-1. 신체를 점진적으로 이완시킨다.

누워서 몸에 힘을 빼는 상상을 하면서 해파리가 늘어지듯 몸에 힘을 뺍니다. 얼굴 근육부터 시작해서 목, 어깨, 팔, 몸통, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발 순으로 전신에 힘을 뺍니다. 전신에 힘이 빠지고 침대에 축 쳐져서 파묻히는 느낌이 들면 심호흡을 천천히 세 번 정도 하면서 몸을 이완시켜 줍니다.

 

몸에 힘을 빼는 것이 잘 안 되는 경우 한 부분씩 5초간 집중적으로 힘을 주다가 풀면 몸에 힘을 쉽게 뺄 수 있습니다. 

 

4-2. 현재 상황이 아닌 아예 다른 상상을 한다.

아래와 같은 상상을 하는 것이 잠드는데 도움이 될 수 있습니다.

• 따뜻한 날 조용한 호숫가 위 카누에 누워서 푸른 하늘을 바라보는 상상
• 칠흙같이 어두운 밤에 해먹에 누워 깜깜한 밤 하늘을 바라보며 늘어져있는 상상

상상이 어렵다면 아무 상상하지 말자고 나 스스로를 타이리는 상상을 하는 것도 도움이 됩니다.

 

해파리 수면법은 처음에는 어려울 수도 있습니다. 천천히 연습해서 활용하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.